糖質バテは、 食事スタイルを変えるなどの方法 で改善していきましょう。 1日3食を心がける 空腹状態が長く続くと、食べた後の血糖値が上昇しやすくなります。 たとえば朝食を抜き、ランチに大盛のざるうどんを選ぶと、血糖値の乱高下幅が広がるおそれも。 1日3食、決まった時間にほどよい食事量 を心がけ、血糖値をコントロールしていきましょう。 ベジファーストも取り入れる 食べる順番にも気を配ってみましょう。 たとえば最初に野菜や海藻など食物繊維の多い食材、次にタンパク質豊富な肉や魚、最後にごはんやパンなどの炭水化物を食べると、胃の運動がゆるやかになり、 食後血糖値の上昇を抑える ことができます。 食後に軽く身体を動かす 筋肉を動かしてブドウ糖を消費すると、血糖値の上昇を抑える ことができます。運動するときは筋肉量の大きな「太もも」や「ふくらはぎ」を動かすと効率的。テレビを見ながらできる「スクワット運動」や、階段の昇り降りを取り入れてみましょう。 血糖値を上げにくい食品をチョイスする 突然ですがここでクイズです。 食品ごとの食後血糖値の上昇度合いを知る指標となるGL値(グリセミック・ロード)を用いて、どちらのメニューを選ぶべきかを見てみましょう。あなたはどちらのGL値が低い(食後血糖値が上がりにくい)と思いますか? ※GL値はいずれもHarvard Health Publishing、文部科学省日本食品標準成分表2015年版(七訂)より算出。 ごはん1膳 VS 食パン1枚 ごはん GL値40. 6 食パン GL値20. 8 (ごはん150g / 食パン60g計算) 食パンの方が、血糖値が上がりにくいという結果に! ごはんのGL値は、なんと食パンの 約2倍 の数値となりました。ただし、食パンもジャムやメープルシロップを塗るとGL値が上がってしまうので気をつけて。 牛乳1杯 VS オレンジジュース1杯 牛乳 GL値3. 8 オレンジジュース GL値9. 4 (牛乳、オレンジジュースともに200mL計算) 牛乳の方が、血糖値が上がりにくいという結果に! 牛乳にも乳糖が入っていますが、ここではオレンジジュースの糖分のほうが高くなりました。 チョコレート1枚 VS ポップコーン1袋 チョコレート GL値13. 4 ポップコーン GL値19. 3 (チョコレート60g / ポップコーン50g計算) 人気のおやつ同士なら、 チョコレートを選んだほうがよさそう ですね。 食べ方や、食後の過ごし方にも気を配ってみましょう!
このように、GL値を気にして食事を選んでみることも、糖質バテを防ぐのに有効な方法です。 「食後の血糖値上昇を抑えるサプリ」を活用 白米を玄米に変えるなど 「糖質が少ない食材」を選んで食べる 方法もあります。ただし、食べたいものを我慢しすぎても楽しくないですよね。 そんなときは 「食後の血糖値上昇を抑える」効果が認められた機能性表示食品 を取り入れてみるのも方法のひとつ。食事や運動の工夫にサプリなどの健康食品をプラスして、「糖質バテ」を予防しましょう! 糖と脂肪の吸収を抑える『ターミナリアファースト』の詳細はこちら>>
5gのたんぱく質が必要です。たんぱく質摂取量は、比率ではなく絶対量での計算がオススメです。体重1kgあたり2~2.
そのだるさは栄養不足が原因かも!? 疲れない食べ方 Q1 夏バテで食欲が低下気味。このだるさは暑さのせいですか? A1 だるいのは、胃腸機能の低下が原因かもしれません。 暑くて食欲が減退しがちな夏は、冷たい麺類やフルーツなど、かまない食事に偏りがちです。しかし、こうした食事を続けていると、胃腸機能が低下。食べ物の消化・吸収がうまく行えなくなり、体が栄養不足の状態となって「疲れ」や「だるさ」が生じてしまいます。 さらに最近では、朝食を抜いたり、食べ過ぎた後は食事を抜いたりと、1日3食食べない人も増えています。こうした食生活を続けていると、胃腸は、「入ってこないなら、動かなくてもいい」と怠けるようになってしまいます。 健康志向の人がよく活用しているスムージーやプロテインドリンクなどの液体食も、「かまない」で済むことから胃腸機能の低下につながってしまいます。 胃腸の機能を回復させるおすすめの方法は、食べて胃腸を動かすことです。胃腸も筋肉なので、動かすことで鍛えられるのですが、手足などの筋肉と違い、意識的に動かすことはできません。胃腸の筋肉を鍛えるには食べること。固形物をよくかんで食べると、唾液の分泌が促され、胃腸が活発に動くようになります。 column:食べていないのになぜ太る!? 食事制限をするとはじめは体重が減りますが、ある時点から変わらなくなり、逆に増えてしまうことがあります。これは栄養不足になった体が、少ない栄養をため込もうとして脂肪を蓄積するため。食事量を極端に減らすと肝臓や腎臓の働きに影響を与える場合もあり、排出機能が衰えてむくんでしまうことも。食べないストレスと体重増加のストレスは、ダブルパンチで自分を追い込んでしまいがち。ダイエットでやせ細ったのは体より心……とならないよう、ゆらぎ世代の女性ほど注意が必要です。 Q2 何を、どんなバランスで食べたらいいの?